이 자위기구 책의 저자는 애나 렘키.스탠퍼드대학교 의과대학 정신의학·중독의학 교수이며 스탠퍼드 중독치료센터 소장이다.이 책에서는 애나 렘키가 정신과 의사로서 다양한 증상의 중독자들을 치료하며 쌓은 경험,그리고 여러 임상연구 결과와 통계를 바탕으로중독이란 무엇이고 쾌락과 고통의 관계는 어떠한 선상에 있는지 설명한다.그럼 다 같이 알아보자. ​​​​​애나 렘키​​​​​​​​​​목차는 다음과 같고, 목차별로 요약을 해 놓았다. 세 줄 요약은 끝에 있다.PART 1 │ 자위 기계를 만드는 남자우리는 저마다 자신만의 자위 기계에 사로잡혀 있다.중독은 어떤 물질이나 행동이 자신과 타인에게 해를 끼침에도 그것을 지속적으로 소비하는 것으로 정의할 수 있다.어떤 대상에 중독되는 데 가장 큰 위험 요소 중 하나는 그 대상에 대한 용이한 접근성이다.생물학적 부모나 조부모에게 중독 증상이 있다면 중독 위험도가 높아진다.지금의 세상은 전에 존재하지 않았던 디지털 약물도 양껏 제공하고 있다.사하라 사막 이남 아프리카와 아시아의 일부 지역을 제외한 세계 모든 곳에서는 저체중보다 비만인 사람이 더 많다.미국에서는 불법 약물이, 러시아를 비롯한 동유럽에서는 알코올 중독이 지배적이다.​​​PART 2 │ 행복에 중독된 사람들어린이가 심리적으로 연약하다고 여기는 것은 철저히 현대적인 사고방식이다.고대에 어린이는 태어날 때부터 완성된 축소형 성인으로 여겨졌다.유아기의 트라우마가 성인의 정신병리에 영향을 미칠 수 있다는 것이 프로이트의 통찰이다.거대한 산업의 발전은 기분 전환에 관한 인간의 무한에 가까운 욕구를 고려하지 못했다.자신을 고통으로부터 보호하려는 이 모든 회피 시도는 고통을 더 악화시킬 뿐이다.조사 결과에 따르면, 상대적으로 부유한 국가들은 가난한 국가들보다 불안 비율이 높았다.​​​PART 3 │ 뇌는 쾌락과 고통을 어떻게 이해하는가쾌락과 고통은 쌍둥이다.쾌락과 고통은 뇌의 같은 영역에서 처리된다.뇌의 저울이 쾌락 쪽으로 기울어질 때마다, 저울을 다시 수평 상태로 돌리려는 강력한 '자기 조정 메커니즘'이 작동한다.생리적 평형을 유지하려는 경향, 다시 말해 '항상성(Homeostasis)'을 대변한다.어떤 자위기구 쾌락 자극에 동일하게 혹은 비슷하게 반복해서 노출되면, 초기의 쾌락 편향은 갈수록 약해지고 고통 편향은 강해진다.이 과정을 '신경 적응(Neuroadaptation)'이라고 부른다.쾌락을 느끼기 위해 중독 대상을 더 필요로 하거나 같은 자극에도 쾌락을 덜 경험하게 되는 것을 '내성(tolerance)'이라고 한다.고도의 도파민 물질에 오랫동안 과하게 기댈 경우 뇌가 도파민 부족 상태에 이른다는 것을 밝혔다.역설적이게도 쾌락 자체를 좇는 쾌락주의가 그 어떤 쾌락도 느끼지 못하는 쾌락불감증에 걸린 셈이었다.​중독 대상에 과거와 같이 다시 의존하게 되는 이유는 쾌락을 위해서가 아니라 오랜 금단에 따른 신체적, 심리적 고통을 완화하고 싶은 욕구 때문이다.우리가 오랫동안 충분히 기다리면, 우리의 뇌는 중독 대상이 없는 상황에 다시 적응하고 항상성의 기준치를 정상수준으로 되돌린다.뇌의 저울이 수평을 이루면, 우리는 산책하기, 해돋이 구경하기, 친구들과 식사 즐기기 등 일상의 단순한 보상에서 다시 쾌락을 맛볼 수 있다.우리가 기대한 보상이 나타나지 않으면, 도파민 수준은 기준선 밑으로 떨어진다.거대한 보상을 얻으면 도파민은 훨씬 더 많이 늘어나고, 기대한 보상을 얻지 못하면 훨씬 더 많이 줄어든다.신경세포의 가지돌기는 도파민 보상이 클수록 더 길어지고 많아진다.이 과정을 '경험 의존 가소성'이라고 한다. 이러한 뇌의 변화는 평생 갈 수 있고, 중독 대상에서 벗어난 후에도 오래 지속될 수 있다.학습 또한 뇌 속의 도파민 발화를 증가시킨다.중독에 따른 뇌의 일부 변화는 돌이킬 수 없지만 손상된 영역을 새로운 신경망을 만듦으로써 우회할 수 있음을 밝혀냈다.뇌의 일부가 영원히 바뀌더라도, 우리가 새로운 시냅스 경로를 찾아서 건강하게 행동할 수 있음을 뜻한다.우울감, 불안감, 만성 통증을 느끼는 사람은 고통 쪽으로 기울어진 저울에서 출발한다.우리의 뇌는 이 풍요로운 세상에 맞게 진화하지 않았다.현대 인간은 열대우림 속의 선인장이다.우리는 과도한 도파민에 둘러싸인 환경에 살고 자위기구 있다.결과적으로 지금의 우리는 더 많은 보상을 얻어야 쾌감을 느끼고, 상처가 덜하더라도 고통을 느낀다.​​​PART 4 │ DOPAMINE : 나와 중독을 이해하는 7단계매일의 사용이 중독과 관련된다.뇌의 보상 경로를 재구성하는 데 최소한의 시간이 보통 한달이 걸린다.절제는 항상성, 그리고 이를 통해 상대적으로 덜 강한 보상에서 쾌락을 더는 능력을 회복하는 데 필요하다.중독 대상에 심각하게 의존하는 사람이라면 의료진의 관리를 받으면서 사용량을 점차 줄여가야 한다.우리가 고도의 도파민 보상을 받으면 평범한 쾌락으로부터 기뻐하는 능력을 잃게 되는 것이다.마음챙김은 우리의 뇌가 뭔가를 하는 동안 재지 않고 관찰하는 능력을 가리킨다.관찰자 위치를 지키는 것은 우리의 뇌와 우리 자신을 새롭게 이해하는 데 꼭 필요하다.우리가 중독 대상에 계속 의존하는 동안에는 통찰이 그렇게 쉽게 이루어지지 않는다.한동안 잘 참다가 어느 순간 둑이 터지듯 의존량이 도리어 급격히 증가하는 경우가 있는데, '절제 위반 효과'라고 한다.​​​PART 5 │ 자기 구속 : 중독 관리를 위한 3가지 접근법우리가 강박적 과용을 완화하기 위해 의도적으로 자신과 중독 대상 사이에 장벽을 만드는 방법이 바로 자기 구속(self-binding)이다.자기 구속은 의지의 한계를 명확히 인정하는 전략이다.자기 구속은 크게 세 가지로 나뉜다. 물리적 전략, 순차적 전략, 범주적 전략.통찰, 이해, 그리고 행동을 변화시키겠다는 의지 없이 약물치료만으로는 중독에서 벗어나기 어렵다는 사실을 보여준다.의지는 인간의 무한 자원이 아니다. 의지는 근육 운동에 더 가까워서 쓰면 쓸수록 더 피로해진다.최근에 등장한 물리적 구속 형태는 몸에 해부학적인 변화를 주는 방식이다.우리가 음식 공급을 위한 충분한 공간을 만들기 위해 내장 기관을 제거하고 변형하는 방법에 기대어야 한다는 사실은, 소비 과잉 시대의 슬픈 자화상이다.일정 기간으로 접근을 제한함으로써 시간적 기회를 줄이고 사용에 한계를 둘 수 있다.우리가 도파민을 좇을 자위기구 때 시간은 우습게 자취를 감추기 때문이다.지연 가치 폄하(delay discounting)는 보상을 기다려야 하는 시간이 길어질수록 그 보상 가치를 낮게 보는 심리 현상을 말한다.즉시 보상을 선택했을 때는 뇌에서 감정 처리와 보상 처리를 하는 부위가 활성화 되었다.보상을 미뤘을 때는 계획과 추상적 사고와 관련된 뇌 부위인 전두엽 피질이 활성화됐다.통계 결과, 인류의 일하는 시간은 줄고, 여가 시간은 더 늘고 있다.2040년이 되면 미국인들의 하루 여가 시간은 7.2시간, 근무 시간은 3.8시간이 될 것으로 추정된다.7000년을 넘기는 기간 동안, 환각 발현 물질은 다양한 문화에서 신성한 용도로 사용되었다.1960년대 히피운동 이후 환각 발현 물질이 기분 전환용 약물로서 유명해지고 널리 퍼지자 피해가 커졌다.자신을 구속하는 것이 곧 자유로워지는 길이었다.​​​PART 6 │ 처방약의 두 얼굴어떤 사람의 뇌는 긴 절제기를 거치더라도 항상성 회복에 필요한 적응력을 되찾지 못할 수 있다.우울감, 불안감, 주의력 결핍, 인지 왜곡, 수면 장애 등을 앓는 사람들의 뇌는 응당 활동해야 하는 방식대로 활동하지 않는다는 것이었다.오피오이드 유발성 통각과민증은 오피오이드를 반복적으로 복용함으로써 고통을 악화시킬 수 있다.항우울제도 내성과 의존성을 일으켜서 장기간에 걸친 우울증을 야기할 수 있다.향정신성 약물은 고통스러운 감정을 단기적으로 완화하는 것을 넘어서 감정 자체를 제한한다.가난한 아이들이 가난하지 않은 아이들보다 향정신성 약물을 복용할 가능성이 더 컸다.사회경제적 지위가 낮을수록 정신 치료제의 처방 횟수가 늘었다.약물 치료는 구명도구가 될 수 있다. 하지만 인간의 온갖 고통을 약물로 없애려면 댓가를 치러야 한다.​​​PART 7 │ 고통 마주보기인류는 오랫동안 찬물 목욕을 당연한 것으로 여겼다.현대식 배관과 난방이 등장한 이래로 뜨거운 물로 하는 목욕과 샤워는 상식이 되었다.찬물 입욕은 혈장의 도파민 농도를 250퍼센트, 혈장의 노르에피네프린 농도를 530퍼센트 증가시켰다.도파민, 세로토닌, 노르에피네프린은 모노아민이라는 신경전달물질 자위기구 카테고리에 속한다.고통은 몸 자체의 조절 항상성 매커니즘을 건드려 쾌락을 이끌어낸다.고통 자극이 반복적으로 주어지자, 고통은 더 짧고 약해졌다. 쾌락은 더 길고 강해졌다.고통이 우리가 쾌락에 지불하는 대가인 것처럼, 쾌락 역시 우리가 고통을 통해 얻는 보상이다.호르메시스는 고통스러운 자극이 조금 혹은 적당하게 주어졌을 때의 긍정적인 효과를 연구하는 과학의 한 분야다.주류 의학계에서 호르메시스 관점의 연구는 여전히 논란의 대상이다.운동은 도파민, 세로토닌, 노리에피네프린 등 긍정적인 기분 조절과 관련된 다수의 신경전달 물질을 증가시킨다.운동은 약물에 중독된 이들이 의존을 멈추거나 줄이는 데도 도움을 준다.하루에 30분 동네를 걷는 것만으로도 차이를 만들 수 있다.운동은 내가 처방할 수 있는 그 어떤 알약보다 기분, 불안, 인지, 활기, 수면에 더 깊고 일관성 있는 긍정적인 효과를 낳는다.고통을 피하고 쾌락을 좇는 것은 인간의 천성이다.'영웅 요법'이라 불리는 고통스러운 치료법은 20세기 전에 널리 활용되었다.영웅 요법의 인기는 의료 종사자들이 약물 요법을 발견한 20세기에 들어셔먼서 떨어지기 시작했다.노출 치료는 여러 불편한 상황 속에 의도적 노출하는 방식이다.한 분야에서 두려움에 대한 내성을 얻었다고 해도, 모든 자극에 동일하게 통하지 않는다.중장년층도 뇌에 새로운 신경세포를 만들 수 있다는 가능성을 시사한다.익스트림 스포츠는 쾌락-고통 저울의 고통 쪽을 아주 세고 빠르게 내리친다.저울의 고통 쪽에 너무 많이, 너무 오래 기댄 사람들 역시 오랫동안 도파민 부족 상태에 시달릴 수 있다.현재 저소득 직종에 종사하는 고등학교 교육 비이수자들이 일을 가장 적게 하는 반면, 고학력 임금 노동자들은 더 많이 일하고 있다.깊은 몰입의 흐름은 그 자체가 마약과 같다. 몰입은 도파민을 분비하고 특유의 도취감을 낳는다.​​​PART 8 │ 있는 그대로 말하라근본적인 솔직함이 강박적 과용을 제한할 뿐 아니라 인생에도 도움이 된다.있는 그대로 말하기가 중독 회복에 자위기구 중요한 역할을 했다.우리는 모두 어느 정도 거짓말을 하지만 그 사실을 인식하는 경우는 별로 없다.우리의 거짓말이 너무 소소하고 느끼기조차 어려워서 우리는 자신이 진실을 말한다고 믿는다.솔직하게 이야기를 털어놓으면 행동이 정리되고, 그 행동을 이해하게 된다.전두엽 피질의 신경 흥분성이 높아지면 거짓말 빈도가 반으로 줄어드는 현상을 확인했다.'동기 강화 상담법'은 내적 동기를 살피고 모순을 해결하기 위해 개발한 상담 접근법이다.의심, 두려움, 나약함이 자신만의 약점이 아님을 알게 되면 안심하고 마음의 문을 열게 된다.옥시토신은 뇌의 도파민을 증가시킨다.거짓 자기를 만들면 깊은 공허감에 빠지게 된다.소셜 미디어는 거짓 자아가 넘쳐나는 곳이다.거짓 자아의 해결책은 진정한 자아를 발견하고 인정하는 것이다. 이를 위해서는 근본적인 솔직함이 필요하다.있는 그대로 말하기는 여유 있는 사고방식으로 이어진다. 거짓말은 결핍의 사고방식으로 이어진다.소셜 미디어의 과장과 거짓말하기는 우리의 결핍감을 키운다. 그 결과 우리는 풍요속에 있으면서도 빈곤함을 느낀다.​​​PART 9 │ 나를 살리는 수치심누군가를 진심으로 이해하는 일은 그 사람을 좋아하는 일이다.내가 완전히 솔직해지면서 계속 받아들여질 수 있는 곳이 있고, 거기에 갈 수 있음을 알고 있다는 사실은 정말 중요한 전환점이 된다.친사회적 수치심은 누구나 결점을 가졌고, 실수할 수 있으며, 따라서 용서할 수도 받을 수도 있다는 생각에 근거를 둔다.자신과 다른 사람들을 있는 그대로 받아들이는 법을 배우라.상호 간의 솔직함은 수치심을 없애는 동시에 친밀감을 길러준다.​​​​​​​​​​​​​​​​​​세 줄 요약:1. 쾌락과 고통은 쌍둥이다.2. 쾌락만을 좇는다면 나중에 남는 건 고통 뿐이다.3. 절제, 마음챙김, 자기구속, 호르메시스 등의 방법을 통해 쾌락 중독에서 벗어나 뇌의 저울을 수평으로 만들어라.​​​책 리뷰​오랜만에 책 리뷰를 올린다.무려 3개월 만이다.그 동안 생각이 좀 많았다.이사 준비 계획, 영어공부를 한답시고 독서를 하지 않았다.그러자 삶의 질이 떨어지기 시작했다.​​매일 독서 365일 채우고 난 자위기구 뒤책을 읽지 않으면 안되는 체질로 바뀌어 버렸나보다.실제로 독서와 영어공부를 비교해 보았을 때,더 만족감이 드는 것은 독서다.만족감이 더 든다는 것은 도파민이 그 만큼 더 나온다는 것이다.영어공부를 할 때는 도파민이 많이 나오지 않는다.그래서 쉽게 지루해진다.만족감을 얻고 행복해지기 위해 다시 독서를 다시 시작했다.​​이 책에서는 쾌락과 고통의 관계를 저울에 빗대어 묘사하였고그 점이 쾌락-고통의 상관관계를 이해하는데 큰 도움을 주었다.여기서 한 발 더 나아가 본인은쾌락과 고통의 관계는 '막대자석'과도 같다고 비유하고 싶다.​​자석에는 N극과 S극이 존재한다.이 둘은 떼어낼 수 없는 관계이다.막대자석을 반으로 똑 떼어도N극과 S극이 여전히 존재하는 막대자석 2개가 될 뿐이다.우리는 생물학적으로 설계된대로즐거움은 좇고 괴로움은 피하려고 한다.그래서 한 쪽은 빨갛고 한 쪽은 파란 막대자석을 반으로 쪼개듯즐거움만 취하고 괴로움은 버릴 수 없는가하는 질문을 던지곤 한다.그에 대한 답은 뗄 수 없다는 것이다.즐거움과 괴로움은 N극과 S극처럼 절대 떼려야 뗄 수 없는 관계인 것이다.​​또한 이 책에서는 고통의 과학이라는 분야를 소개한다.'호르메시스 과학'이라고도 불리는 이 분야의 핵심적인 개념은'적당한 양의 스트레스나 독소는 오히려 건강에 도움이 될 수 있다.'이다.이 부분에 대해서는 반신반의 하다.​​책에서도 밝혔듯이 주류 의학계에서는 호르메시스 관점의 연구는 여전히 논란의 대상이다.문제가 된다고 생각되는 점은 '적당한'의 기준이 무엇인가?이다.과학에서는 그러한 모호한 단어는 이론의 신뢰성을 낮출 뿐이다.예를들어 실험결과 원심분리기에 초파리를 집어 넣고 돌렸을 때,수십 분간 돌리면 운동 능력이 향상되고, 그 이상 돌리면 오히려 수명을 단축시켰다고 한다. 다른 실험에서는 애벌레를 40도의 온도에 수 십분간 노출시키면 수명이 늘어났고,그 이상 노출시켰을 때는 수명이 줄어들었다고한다.그렇다면, 인간에게 적용할 때 건강에 유익한 그 적절한 지점을 어떻게 찾을 것인가? 개개인의 유전적 특성, 통각의 민감도, 적응력 등 고려해야할 특성이 너무나 많다.​​그래도 한가지 자위기구 확실한 것은 운동이 가져다주는 고통은 나중에 쾌락으로 돌아온다는 점이다.운동은 호르메시스 과학 중 가장 이론적으로 뒷받침이 탄탄한 활동이 아닐까싶다.물론 '적당한'운동 말이다.적당하다는 기준은 사람마다 다를 것이니 스스로 테스트 해보아야 한다.책에서는 하루 30분의 산책만으로도 차이를 만들 수 있다고 말한다.​​한편 '노출 치료'를 통해 대인관계에 대한 불안증을 치료했다는 환자의 사례가 인상깊었다.예전에 유튜브에서 봤던 영상 중 하나인 '지아장의 거절 당하기 챌린지'도 노출 치료의 일종이 아닐까 싶다.던킨 도너츠에서 올림픽 모양으로 도넛을 포장해달라고 부탁한다든지걸어가다가 처음 보는 사람에게 돈을 빌려달라고 한다든지거절 당할 가능성이 큰 상황에 자신을 계속 노출시킴으로써그 상황에 무뎌지게 만든다.거절 당해도 별 일이 일어나지 않는다는 것을 반복적으로 체험한다.노출 치료는 자신이 가지고 있는 불안이나 두려움을 치료하기에좋은 방법 같다는 생각이 든다.​​이 책을 읽으며 스스로를 돌아봤다.우리는 저마다의 중독 대상을 가지고 있다고 이 책에서는 말한다.누군가는 자위기구,누군가는 알코올,누군가는 약물,누군가는 식탐,누군가는 도박에 중독되어있다.나는 어디에 중독되어 있는 것일까?​​최근에 나는 게임에 빠져있는 것 같다.그 중에서도 우주를 배경으로 한 게임들을 번갈아서 하며 많은 시간을 보냈다.'성간 여행은 현대 기술로 불가능하니까 게임에서 할 수 밖에 없어'라고 합리화하며 하루의 많은 시간을 게임을 하며 보냈다.마음챙김을 통해 객관화를 해보자면영어 시험에서 높은 성적을 받아야 할 것 같은 압박감,이제 곧 고향을 떠나 연고도 없는 곳으로 이사를 가서 펼쳐질 일들에 대한 기대감과 공존하는 불안감에현실도피를 하고 싶을 뿐인 것 같다.또한 요즘엔 그러한 불안함을 없애려 술을 혼자서 자주 마신다.이 또한 삶에 도움이 되는 방향성은 아니라고 생각한다.지금 당장 산책이라도 갔다 와야겠다.​​아무튼 이번 책 리뷰는 여기까지다.두 달 정도 독서를 쉬었는데, 독서를 다시 꾸준히 해보려고 한다.행복하기 위해서 말이다.​​​​​​​​​#책 #책요약 #책리뷰 #독서 #자기계발 #자기개발 #애나렘키 #도파민네이션